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Alimentos ricos en calcio
Recientes estudios epidemiológicos han demostrado que las ingestas de calcio de la población están, por término medio, por debajo de las ingestas recomendadas por los organismos de salud y nutrición internacionales.

1. ¿Qué alimentos lo contienen? 
2. Alimentos enriquecidos 
 
  1. ¿Qué alimentos lo contienen?
 
Las fuentes más accesibles de calcio en la dieta son la leche y sus derivados .

Se recomienda una cantidad media de 1.200 mg de calcio al día. Luego hay pequeñas variaciones según la edad y las condiciones fisiológicas.

Cada vaso de leche (de 250 ml) aporta unos 300 mg de calcio aproximadamente (unos 120 mg / 100 ml de leche). Por ello se consigue el calcio que se necesita cada día tomando unos cuatro o cinco vasos de leche, tanto entera como desnatada, o bien unos ocho yogures o bien 150 gr de queso en porciones, manchego o de bola. Los quesos frescos tienen menos cantidad por unidad de peso al tener más proporción de agua.

Lo ideal es combinar los lácteos entre si. Una buena combinación sería: :

- En el desayuno: un vaso de leche.
- En la comida: un yogur y una porción de queso.
- En la merienda: un yogur o un bocadillo de queso.
- En la cena: otro vaso de leche.

Hay otros alimentos que contienen calcio en cantidades nada despreciables como el chocolate, los frutos secos (excepto la castaña), los higos secos, los cereales, las nueces, las legumbres sobre todo los garbanzos, las verduras u hortalizas de color verde oscuro como las espinacas y las acelgas, los langostinos gambas y camarones. Pero sobre todo lo que más calcio aporta es el pescado pequeño que pueda comerse con espinas como sardinillas o boqueroncillos.

El calcio de la leche se asimila entre el 70% y el 80%. Lo mismo sucede con su contenido de hierro. En cambio el calcio y el hierro de las frutas y verduras, que también contienen estos minerales, son aprovechados por el organismo sólo en un 30%. Junto al pescado que se puede tomar con espinas, esto hace de la leche y derivados la mejor fuente de calcio para nuestro organismo.

Los alimentos que contienen mucha grasa, ingeridos en la misma comida, pueden impedir la correcta absorción del calcio. Lo mismo sucede si tienen mucha fibra (harinas y cereales integrales).

Los alimentos con gran cantidad de ácido oxálico y sus sales que son las verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té hacen que se precipite parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo. Esto no conlleva ningún riesgo para la salud humana, pero conviene saberlo y no abusar de estos alimentos sin compensar con mayores ingestas de alimentos que aporten calcio como la leche, el yogur o el queso.

Los alimentos que poseen ciertas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa (cereales, leguminosas y semillas oleaginosas) dificultan la absorción del calcio por la mucosa del intestino, pero también la de cobre, zinc, magnesio y hierro.

La sal incrementa la eliminación de calcio por la orina.

Por el contrario, las aguas duras constituyen un importante aporte de calcio.

A parte de los alimentos, existen preparados farmacéuticos de sales de calcio que complementan las necesidades de calcio en circunstancias especiales y deben ser prescritos por el especialista. Las presentaciones más frecuentes son en forma de carbonato de calcio, de citrato de calcio y de fosfato de calcio, con similar tolerancia.


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  2. Alimentos enriquecidos
 

Resulta esencial un aporte adecuado de calcio en la dieta mediante la ingesta de alimentos que lo contienen.

Sin embargo, a pesar del alto contenido en calcio en alimentos como la leche, para cubrir las necesidades diarias de calcio de un adulto es necesario un consumo superior a un litro, y muchas personas no consumen esta cantidad.

Otras veces el organismo demanda más cantidad de calcio para hacer frente a situaciones como el embarazo dónde el calcio será necesario para la formación de los huesos del bebé o la menopausia dónde se aceleran las pérdidas de calcio.

En las personas que no toman las cantidades suficientes de leche y sus derivados, o en aquellas cuyos requerimientos aumentan por situaciones fisiológicas como el embarazo o la menopausia, es aconsejable el consumo de productos lácteos naturales enriquecidos con calcio que aportan más cantidad de calcio que la leche normal, ya que con menos cantidad se asegura el consumo necesario de calcio.

Los alimentos que suelen enriquercerse en calcio son aquellos que ya poseen algún calcio de forma natural como la leche, los yogures o los quesos, ya que son el mejor vehiculo para absorber este mineral. 


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Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz

Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición

Puleva Salud

 Fecha de creación: 28/11/2000 16:32:23 
 Última actualización: 25/10/2012 12:17


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