1. La leche, rica en calcio  2. Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida  3. La importancia de alcanzar un buen "pico de masa ósea"

1. La leche, rica en calcio

 

El contenido de minerales en la leche es muy rico. Estos minerales se suelen encontrar en forma de sales. Contiene calcio, potasio, fósforo, yodo, sodio, cloro, magnesio y zinc. Pero de entre todos ellos destaca el calcio por su alto contenido hasta el punto que convierte a la leche (y sus derivados) en la principal fuente de este mineral imprescindible para la vida. En la leche de vaca hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso (unos 120 mg / 100 ml de leche). Pero además, la leche tiene ciertos compuestos como el ácido cítrico que hacen que su calcio se absorba mejor que el de otros alimentos. La vitamina D y la lactosa favorecen también la absorción del calcio a nivel intestinal. Al contrario de lo que mucha gente piensa, el calcio no se pierde al desnatar la leche. En el proceso de desnatado, tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas (liposolubles), como la A, D y E.  Por eso es recomendable consumir productos desnatados que se hayan enriquecido con estas vitaminas. Existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra de calcio para mantener nuestro tejido óseo, sobre todo en aquellas personas que no toman la cantidad recomendada diaria de leche que viene a ser de alrededor de un litro (unos 1200 mg de calcio al día).

 

2. Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida

 

Desde el momento de la concepción son necesarios muchos elementos que aporta la madre para el desarrollo adecuado del bebé. Desde que empiezan a formarse los huesos y ya durante toda nuestra vida el calcio es uno de estos elementos que se necesita especialmente. A lo largo de toda la vida las necesidades de calcio van variando.  En general se recomienda la siguiente ingestión de calcio: Necesidades nutricionales de calcio 0-6 meses 210-600 mg al día 6-12 meses 270-600 mg al día 1-3 años 500-800 mg al día 4-8 años 800-1.200 mg al día 9-18 años 1.300 mg al día 19-50 años 1.000 mg al día Más de 50 años 1.200-1.500 mg al día Las mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia: 1.200 mg al día en las adultas y 1.600 mg al día en las adolescentes. Las mujeres posmenopáusicas que no siguen un tratamiento estrogénico: 1.500 mg al día.

 

3. La importancia de alcanzar un buen "pico de masa ósea"

 

Durante la infancia y adolescencia el aporte de calcio es fundamental para la formación del hueso, que experimenta un gran cambio desde el nacimiento hasta la fase final de crecimiento, que se sitúa sobre los 18- 20 años. Pero un aporte adecuado de calcio no sólo es importante para la formación y crecimiento del hueso, sino para la calidad de dicho hueso. Hasta los 30-35 años la absorción de calcio es mayor que la pérdida, por lo que es en este momento cuando existe un máximo de masa ósea, alcanzándose el llamado "pico de masa ósea". La calidad del hueso conseguida en este momento es fundamental para prevenir riesgos posteriores, ya que en este momento se estabiliza y a los 40-45 años la masa ósea comienza a disminuir progresivamente. No sólo la resorción ósea es mayor (se pierde calcio del hueso con más rapidez de la que se repone) sino que disminuye la capacidad de absorción de calcio y vitamina D a nivel intestinal. En las mujeres esta pérdida se acelera durante la menopausia, de modo que pierden un 30% de su masa ósea hasta los 80 años. Los hombres en esta misma etapa registran una pérdida del 20%. Por ello es fundamental haber atesorado calcio durante la infancia y adolescencia y hasta los 35 años y, a partir de entonces, momento en el que contaremos con nuestra reserva definitiva de calcio, hemos de intentar mantenerla con un aporte regular de calcio para minimizar las perdidas óseas. Es importante por ello transmitir a nuestros hijos la necesidad de incluir la leche y sus derivados en la alimentación diaria como principal medio para conseguir una óptima calidad en nuestros huesos y dientes. A partir de los 50 años, y dado que las pérdidas de masa ósea se aceleran, hemos de procurar mantener el aporte cálcico para minimizar la pérdida fisiológica de calcio que experimentan nuestros huesos. Con ello tenemos en nuestra mano la posibilidad de prevenir futuras carencias de calcio que deriven en osteoporosis, una enfermedad dolorosa e invalidante que tiene una sencilla prevención: mimar la reserva de calcio de nuestros huesos a lo largo de toda nuestra vida.

 

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz Médica y Odontóloga. Máster en Nutrición Puleva Salud