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Entrenamiento para perder kilos
Si un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías, se necesita quemar muchas calorías para eliminar tan sólo un kilo de grasa de nuestro cuerpo. Por tanto, debemos emplear todas las estrategias que tenemos a nuestra disposición para "obligar" a nuestro cuerpo a quemarla. Aunque parece una cuestión sencilla, en ocasiones cometemos errores que más que ayudarnos a quemar grasa, inhiben la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos. Veamos cómo optimizar estas estrategias desde el punto de vista del entrenamiento.

1. Incluir entrenamiento de fuerza 
2. Realizar cardiovascular después del entrenamiento de la fuerza 
3. Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular 
4. Entrenamiento en ayunas 
5. Planificación de entrenamiento en ayunas 
 
  1. Incluir entrenamiento de fuerza
 
Los últimos estudios demuestran que incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular en programas de pérdida de peso.

El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

Lo ideal es elegir ejercicios en que se impliquen gran cantidad de grupos musculares. En este sentido, no son muy interesantes las máquinas isocinéticas en las que sólo trabaja de forma aislada un grupo muscular. Mucho mejor es incluir ejercicios generales en que se impliquen grandes cadenas musculares: sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc.

En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerza-resistencia, repeticiones elevadas (12-20) con carga de ligera moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

Ejemplo de rutina de fuerza en circuito para un objetivo de pérdida de peso.

(Realizar 4 rotaciones con cargas bajas y repeticiones entre 15 y 20)

Ejercicio
Zancada atrás con mancuerna
Press de pecho máquina
Prensa de piernas
Jalón anterior polea
Abdominales suelo

¿Hacer abdominales elimina tripa?
Realizar ejercicios de abdominales nos proporcionará una mejor postura y tronco tonificado, pero no eliminará la grasa de la tripa.

Recuerda que la grasa no se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona.

Si quieres perder barriga, realiza ejercicios aeróbicos entre 4 y 5 días a la semana combinados con el entrenamiento de fuerza.


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  2. Realizar cardiovascular después del entrenamiento de la fuerza
 
Pásate por la sala fitness después de tu entrenamiento de fuerza, al menos 20 minutos a intensidad suave-moderada.
Mujer en bicicleta estática
Este orden ofrece muchas más ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía.

Las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular, accediendo posteriormente y con mayor facilidad a los ácidos grasos de forma significativa, además se activarán mayor cantidad de hormonas lipolíticas y finalmente la fatiga será menor.

Introduce un entrenamiento cardiovascular mínimo de 20 minutos a intensidad de suave a moderada al finalizar tu entrenamiento de fuerza, ya sea en la sala de fitness o con alguna clase colectiva de fuerza tipo "body-pump".


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  3. Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular
 
Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular, tendrás la posibilidad de aumentar el tiempo de entrenamiento. Tú podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones.

Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo.

Las sesiones de ciclo indoor, donde se varía la resistencia, son una buena opción para cumplir este objetivo.


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  4. Entrenamiento en ayunas
 
Al realizar cardiovascular a primera hora de la mañana, las reservas de glucógeno se presentan disminuidas.

Por una parte, es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos; pero por otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente, así que te recomendamos comenzar siempre de forma muy progresiva y no llegando a intensidades elevadas.

Es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada. Puedes entrenar en ayunas 1 ó 2 días por semana, pero no abuses y lo hagas todos los días porque tu rendimiento disminuirá y te estancarás.


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  5. Planificación de entrenamiento en ayunas
 
Se trata de una planificación de entrenamiento de:

- 1 mes como referencia,

- 4 días de entrenamiento por semana

- dieta semanal que puedes seguir o adaptar para conseguir perder peso de una forma constante y duradera en el tiempo.

Recuerda que eliminar grasa es cuestión de tiempo, así que puedes repetir esta estructura las veces que necesites hasta conseguir eliminar el peso deseado.

No olvides que el plan funciona con una dieta sana y equilibrada, por mucho que entrenes no eliminarás la grasa si no cuidas lo que comes.



El entrenamiento en ayunas
Semana
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
Semana 1
---
Circuito de
fuerza + 20´
de cardio
30´cardio
continuo
Circuito de
fuerza + 20´
de cardio
Semana 2
20 min. de
cardio en
ayunas.
Circuito de
fuerza + 20´
de cardio
45´cardio
continuo
Circuito de
fuerza + 20´
de cardio
Semana 3
40 min. de
cardio en
ayunas.
Circuito de
fuerza + 40´
de cardio
60´ cardio
con cambios
de ritmo
Circuito de
fuerza + 40´
de cardio
Semana 4
50 min. de
cardio en
ayunas.
Circuito de
fuerza + 40´
de cardio
60´ cardio
con cambios
de ritmo
Circuito de
fuerza + 40´
de cardio
.


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Yolanda Vázquez y Domingo Sánchez

Sport Life

Revista líder en España en Deporte y Salud

 Fecha de creación: 04/11/2009 14:12:35 
 Última actualización: 22/01/2010 13:01


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