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Antioxidantes y alimentos que los contienen (II)
Aunque son muchos los alimentos ricos en antioxidantes que previenen contra enfermedades, los expertos indican que la mejor recomendación es seguir una dieta equilibrada. Realmente, no se trata de consumir el mayor número posible de antioxidantes, sino que se ha de tomar la cantidad adecuada a cada situación. Por ello, es importante que el consumidor sepa cuáles son los antioxidantes y qué alimentos los contienen.

1. Isotiocianatos 
2. Isoflavonas 
3. Licopeno 
4. Quercetina 
5. Taninos 
6. Luteína y zeaxantina 
 
  1. Isotiocianatos
 

Las coles contienen isocianatos que son los agentes quimiopreventivos de mayor efectividad conocida.

Los isotiocianatos son los responsables del sabor agudo de ciertos vegetales pertenecientes a la familia de las crucíferas.

En dichas especies vegetales se encuentran como glucosinolatos los cuales se transforman en isotiocianatos. Cuando se dañan o rompen las células vegetales, la enzima mirosinasa es liberada y cataliza la hidrólisis de los glucosinolaos formando los isotiocianatos.

Dichos compuestos son considerados como los agentes quimiopreventivos de mayor efectividad conocida. Así, previenen el cáncer de diferentes tejidos incluyendo el de pulmón, esófago, glándula mamaria, hígado, intestino delgado, colon y vesícula biliar, evidenciados en ratas.

Los estudios han demostrado que dicha actividad se debe a que los isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas.

Así, el consumo de cantidades normales de vegetales como el repollo, col, o berro libera miligramos de isotiocianatos.

Alimentos que lo contienen: berros, brécol, coles, calabaza, mostaza, nabos, grelos.


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  2. Isoflavonas
 

Los isoflavonoides son una clase de flavonoides encontrados en gran variedad de plantas y vegetales, en especial en las leguminosas y gramíneas. Dos de las especies más abundantes en estos compuestos químicos son la soja y el trébol rojo.

Están implicados en los mecanismos de defensa de la planta ante el herbivorismo y también funcionan como señales químicas en la fijación de nitrógeno.

Para ejercer su acción beneficiosa sobre el organismo, deben ser alterados por la flora intestinal, metabolizados y transformadas a nivel hepático.

Sus efectos sobre la salud son varios:
- Efecto anticancerígeno: a través de variados mecanismos hormonales y no hormonales, muchos de los cuales aún están en estudio. Según parece, el mayor efecto protector se obtendría frente a tumores de mama, colón y próstata.
- Efecto de disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares: en especial las dislipemias.
- Efecto en los trastornos menopáusicos: por su actividad estro génica, se ha difundido su uso para aliviar los síntomas propios de la menopausia.

Alimentos que lo contienen: Soja y sus derivados. En menor proporción el té verde, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y los cacahuetes.


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  3. Licopeno
 
El tomate y sus salsas contienen gran cantidad de licopeno.

El licopeno es un pigmento carotenoide, sin capacidad para convertirse en vitamina A en el organismo, que aporta el color rojo característico a los tomates, sandías y, en menor cantidad, a otras verduras y frutas.

Existen estudios epidemiológicos que indican que el consumo de licopeno tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana, teniendo la capacidad de reducir la incidencia de ciertos cánceres (pulmón, próstata y tracto digestivo), enfermedades cardiovasculares y del envejecimiento. Así como de prevenir el síndrome de degeneración macular (causa principal de ceguera en persona mayores de 65 años).

No se conoce exactamente las bases biológicas ni fisicoquímicas de estas propiedades, pero parecen directamente relacionadas con el elevado poder antioxidante del licopeno, mucho más que otros antioxidantes como la vitamina E o el beta-caroteno.

Estudios realizados en el Centro Aviano para el cáncer, ponen de manifiesto que las personas que consumen tomates crudos por lo menos 7 veces a la semana reducen en un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de estomago, de vejiga urinaria y colon.

Se estima que en España, a partir de frutas y hortalizas frescas, la cantidad de licopeno consumido es de aproximadamente 1,3 mg/persona/día.

 Alimentos que lo contienen: se encuentra en el tomate fresco y en todos los productos que se elaboran con él, desde el concentrado de tomate hasta el zumo, pasando por el triturado natural o el ketchup.

La cocción o fritura potencian la presencia de este pigmento hasta el punto que mientras el tomate fresco puede contener unos 2 mg por cada 100 g y el tomate frito o la salsa de tomate contienen 25 y 6 mg, respectivamente.


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  4. Quercetina
 

La quercetina o quercitina es un pigmento natural hidrosoluble que se encuentra en alimentos vegetales.

Además de la propiedad de colorear los alimentos, la quercitina tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Dentro de sus usos terapéuticos podemos incluir su acción antiviral (efectivo frente al virus del herpes simple), regula la inmunidad (asma y alergias: fiebre del heno), reduce la presión arterial, actúa en la prevención del cáncer (la investigación, publicada en la revista «Journal of Nutrition», ha demostrado que la quercetina es capaz de inducir la muerte celular programada en una línea de células tumorales de cáncer de hígado) y para la prostatitis.

Comer cinco o más piezas de frutas y verduras a diario aporta quercetina y otros antioxidantes flavonoides.

Algunos médicos recomiendan tomar 200-500 mg de quercetina dos o tres veces al día. Dado que la absorción intestinal de la quercetina es bastante limitada, se plantea la duda de si los suplementos de quercetina pueden producir niveles lo suficientemente altos como para tener algún efecto terapéutico.

Alimentos que lo contienen: las manzanas, las grosellas y los arándanos, las uvas, las oronjas, cerezas, verduras como la cebolla, el brócoli y la coliflor, col rizada, endibias, coles de bruselas, perejil, judías verdes, puerro, lechugas rojas, los guisantes el té verde, el té negro, el vino tinto, los guisantes, el sabugo americano, la avena, la hierba San Juan, ginkgo biloba.

También la quercetina se puede tomar en forma de cápsulas, pero en este caso es mejor consultar con el médico, ya que interactúa negativamente con el estradiol y la felodipina. Incluso algunos estudios sugieren que durante el embarazo deben evitarse los suplementos de quercetina.


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  5. Taninos
 

Son compuestos fenólicos hidrosolubles de sabor áspero y amargo. Suelen acumularse en raíces y cortezas de plantas y frutos, así como en sus hojas, aunque en menor proporción.

El término tanino fue originalmente utilizado para describir ciertas sustancias orgánicas que servían para convertir a las pieles crudas de animales en cuero.

Presentan propiedades astringentes, antiinflamatorias y acción antioxidante ya que son capaces de atrapar los radicales libres.

A pesar de sus propiedades beneficiosas, los taninos también pueden alterar la absorción de hierro y proteínas, por ello se les considera como sustancias antinutritivas.

Alimentos que lo contienen: los alimentos en los que se encuentran estas sustancias presentan un sabor áspero y amargo.

Se encuentran en el hollejo de la uva, el té negro y verde ( la concentración de taninos aumenta al dejar reposar el té más tiempo una vez preparado), el café, las espinacas, las pasas negras, las lentejas y algunas frutas como las granadas, los caquis (la mayor concentración está en la pulpa), el membrillo o la manzana donde los taninos aparecen cuando se deja oscurecer la pulpa rallada de una manzana pelada.


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  6. Luteína y zeaxantina
 

La palabra luteína deriva del latín luteus, que significa dorado, en tanto que zea se refiere al maíz o choclo (zea=maíz L.) y xantho deriva del griego amarillo. Aunque son pigmentos amarillos pueden estar presentes en vegetales de otros colores como los de hoja verde ya que son cubiertos por la clorofila.

Son un pigmento liposoluble de color amarillo, del grupo de las xantofilas que aparece en las algas, bacterias y plantas superiores. 

Su función es la de proteger a la planta contra la radiación solar; esta misma propiedad resulta útil para proteger la retina humana de las radiaciones ultravioleta del sol.

Ambas sustancias ya se encuentran en el centro de la macula del ojo humano con la finalidad de protegernos, y una baja cantidad de ellas puede ser causa de cataratas.

La ingesta de estas se asocia específicamente, desde hace casi dos décadas, con un menor riesgo de enfermedades oculares asociadas al envejecimiento (cataratas y DAME o degeneración macular asociada con la edad).

Alimentos que lo contienen: los alimentos ricos en luteína y zeaxantina son frutas y hortalizas de color verde, amarillo y anaranjado.

En nuestra alimentación las fuentes vegetales de luteína más comunes son las frutas del bosque (moras, arándanos, frambuesas y fresas silvestres), espinacas, la lechuga, el brócoli, las acelgas, los espárragos y el apio.

La fuente animal de lureína por excelencia es la yema del huevo. Un estudio demostró que la luteína presente en la yema de huevo, a pesar de encontrase en menor concentración que en la espinaca, se absorbe de manera más eficiente.

La zeaxantina por su parte se encuentra en frutas como la naranja, el melocotón o el mango y en vegetales como los berros, el maíz o la achicoria.

 


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María del Carmen Moreu Burgos

Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.

Puleva Salud

 



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