Haces ejercicio, sigues una dieta y no adelgazas. Es más, engordas en cuanto te descuidas y ya no sabes qué hacer. Te contamos los errores nutricionales y deportivos más comunes, por los que no adelgazan la mayoría de los deportistas. Pon atención e identifica cuál o cuáles son tus fallos para adelgazar y ponerte en forma.
Sueño. Es necesario dormir al menos 8 horas al día, y más si entrenas duro.
Eres una persona deportista: entrenas cinco días a la semana y comes sano y ligero, pero tienes poco tiempo para dormir y con seis o siete horas, como mucho, descansas. Pues es probable que la falta de sueño sea responsable de los cúmulos de grasa que no consigues eliminar. Cada vez hay más estudios que demuestran que dormir poco aumenta la ansiedad a la hora de comer y hace que comamos más calorías y más alimentos grasos.
Para adelgazar, hay que dormir al menos 8 horas, y más si entrenas duro. Es una cuestión de cambio de hábitos, vete a la cama antes de las 12 y si te levantas muy temprano, puedes dormir una hora de siesta después de comer para recuperar el sueño perdido. Esto lo hacen la mayoría de los deportistas profesionales y no tienen un gramo de grasa extra, por algo será.
El comer poco no adelgaza, llega un momento que tu cuerpo se acostumbra a vivir con lo básico y se pone a ralentí, gasta muy poquito porque comes muy poquito. Piensa que cualquier persona deportista necesita energía extra cada día, y se consigue con una alimentación completa que se adapte a su entrenamiento y actividad diaria. Si no estás comiendo lo suficiente no fabricas músculo, no quemas la grasa eficientemente y no sólo no adelgazas, engordas a la mínima que te saltas la dieta porque tu cuerpo está necesitado de nutrientes, guardará todo lo que pueda para sobrevivir a la hambruna voluntaria a la que le has acostumbrado.
Hay que volver a poner el motor en marcha, empezar de cero e incluso puede que engordar un poquito para ganar masa muscular y poder comer más y mejor. Un plan de entrenamiento diferente, mezclando cardio y musculación y olvidándote de contar calorías durante un mes es la solución. Olvídate de la báscula y de la dieta, haz cinco comidas al día, elige alimentos sanos y no pases hambre. Cuando veas que ganas masa muscular, no te preocupes porque engordes algunos kilos, simplemente controla que no ganes grasa con una báscula especial para medir grasas. Una vez que hayas encontrado el punto de equilibrio entre comer bien y no engordar verás que irás adelgazando y quemando grasa con el entrenamiento sin tener que pasar hambre.
Puedes pasar sin comer mientras no te pongan comida delante. Sales de casa con un café y una manzana, aguantas sin comer hasta las 3 y te comes una ensalada y poco más, pero a la hora de la cena llegas a casa, te relajas y empiezas a atacar la cocina, devoras lo que te ponen en el plato, y no puedes resistirte al postre, chocolate y mucho más.
¿La solución? Empieza a desayunar y come cada tres o cuatro horas un tentempié sano. Verás como llegas a casa sin hambre y puedes cenar de forma ligera. Está demostrado que las personas que desayunan bien, con alimentos ricos en hidratos completos como cereales, pan integral, frutas, proteínas de carnes magras, lácteos desnatados, jamón, huevos o pescados y grasas sanas como el aceite de oliva, comen menos a lo largo del día y no engordan al cumplir años. Y encima son más felices porque ¿a quién no le alegra el día empezar con un desayuno con fruta, yogur, pan con aceite, jamón y tomate y un té o café? Sólo necesitas madrugar 10 minutos más y compensa.
Caprichos. Los excesos de los fines de semana desequilibran la dieta mantenida durante toda la semana.
Tu alimentación es perfecta de lunes a viernes, y entrenas los cinco días, pero llega el fin de semana y descansar es obligado, y por supuesto salir, cenar fuera, beber copas, aperitivos, etc. Te puede funcionar toda la vida, pero saludable no es, y se puede tener todo sin pasarlo mal.
Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, pero si te gusta comer, compensa los excesos aprovechando los días libres para hacer deporte. Entrena sin excusas los fines de semana, es una penitencia agradable si escoges un ejercicio al aire libre, o vas en grupo o en pareja. Desde montar en bici de montaña, correr por nuevas rutas, participar en carreras populares, escalar, montañismo, incluso los bailes de sábado-disco-noche. Recuerda que las copas nocturnas no te ayudan, no sólo engordan, disminuyen el rendimiento y te quitan la salud.
Cada vez se descubren nuevos genes relacionados con el sobrepeso y la obesidad, así como algunas enfermedades metabólicas y desórdenes digestivos que predisponen a guardar grasa.
Si sospechas que tu problema de peso está relacionado con un problema médico, has de ir a una consulta de endocrinología para pedir consejo y poder realizar las diferentes pruebas para saber cuál es tu problema. Desde un simple test de alergia a un análisis de sangre para comprobar tus niveles de hormonas tiroideas, las pruebas médicas pueden ayudarte a encontrar la solución a tus problemas.
Ganar kilos al cumplir años es evitable al 100%, y sólo depende de ti. Si dejas de hacer deporte y te abandonas a la comida poco nutritiva, los años juegan en tu contra. Hay que tener en cuenta que los kilos y la talla no tienen porque coincidir. Hay personas que pesan 10 kilos más con 50 años que cuando tenían 20 años, pero tienen la misma talla o una menos. La respuesta está en el porcentaje menor de grasa y en la mayor masa muscular que han conseguido entrenando durante esos 30 años de diferencia.
Al cumplir 35 años se empieza a perder músculo y se gana grasa como parte del proceso de envejecimiento, pero esto es tan fácil de evitar como entrenar de 5 a 7 días a la semana combinando 2-3 días de tonificación para ganar masa muscular con ejercicios y rutinas específicas. Y el resto hay que entrenar ejercicio aeróbico 4-5 veces por semana para quemar grasas y evitar que se acumulen con los años.
Como te han dicho que hay que hacer al menos 5 comidas, pues siempre estás picoteando algo para que el cuerpo no pase hambre y no caigan los niveles de glucosa en la sangre. Unas veces es fruta, pero la mayoría son 'snacks' energéticos que consideras 'muy sanos': barritas de cereales, chocolate negro, bebidas energéticas, frutos secos, lácteos, etc. todo está muy bien pero si te tomas 3 barritas, 3 plátanos, 25 nueces, 3 yogures y 7 onzas de chocolate a lo largo del día, ¿Cómo quieres mantener el peso?
Puedes y debes hacer entre 5 y 7 comidas al día, cada 2-3 horas, pero procura no pasar de las 125-150 calorías en los tentempiés entre comidas principales (desayuno, comida y cena). La fruta siempre es la mejor opción, y después los yogures o lácteos desnatados, algunos frutos secos sin tostar ni salar, cereales y derivados integrales, y barritas o bebidas bajas en calorías y ricas en fibra y alimentos proteicos como jamón desgrasado, atún natural, huevo duro, etc
Azúcares. Algunas bebidas como los referescos o incluso las deportivas estropean la alimentación sana.
Esto le sucede a casi todo el mundo. Tendemos a pensar que lo que bebemos no aporta calorías, pero salvo el agua, el resto de los líquidos tienen un aporte energético a tener en cuenta. En algunos casos la cantidad de azúcares que aportan algunas bebidas como los refrescos, incluso las bebidas deportivas, son tan altos que nos están estropeando la alimentación sana.
Beber agua cada día, entre 2 y 3 litros al día, antes, durante y después de entrenar y a lo largo del día. No vale beberse todo de un golpe. También puedes hidratarte con otras bebidas energéticas e isotónicas para deportistas, pero no te olvides de mirar las etiquetas de las bebidas y comprobar cuántas calorías aportan, qué edulcorantes, conservantes y colorantes contienen. Si aportan hidratos, vitaminas y minerales. Y no te excedas con refrescos, zumos, bebidas variadas, etc. aunque sean ligeras o con cero calorías
Cambiar, cambiar de rutina de entrenamiento y de alimentación. No es que lo estés haciendo mal, seguro que tu método es apto, sano y efectivo, y pero una vez que tus músculos y tu metabolismo se han acostumbrado a los ejercicios y la dieta, prueba deportes nuevo o cambia el tiempo e intensidad del ejercicio que haces habitualmente.
Es fácil de decir y difícil de cumplir, pero hay que relajarse, respirar profundamente y cambiar los hábitos de vida. El deporte será nuestra arma anti-estrés, no sólo nos ayuda a eliminar los nervios quemando calorías, también libera endorfinas que nos hacen sentirnos más felices y nos alejan de los picoteos dulces, comida basura y rápida. Una hora al día no es tan difícil de conseguir si pones en la balanza los beneficios que te aporta en kilos, salud y bienestar.
Hay personas obsesionadas que evitan comer cualquier alimento que contenga grasas para evitar adelgazar o para protegerse de enfermedades cardiovasculares. Durante años se han demonizado las grasas, pero los estudios demuestran que hasta las odiadas grasas saturadas de las carnes y lácteos son necesarias para vivir y no son tan malas si se toman con moderación.
Aprender a escoger grasas sanas, simplemente hay que comer cada día alimentos ricos en grasas omega-3 y monoinsaturadas (MUFAs). Estos ácidos grasos sanos que se encuentran en alimentos como pescados azules, frutos secos, semillas de lino, aceite de oliva, aceitunas, aguacate, etc. ayudan a quemar las grasas que comes cada día y tienen un efecto antiinflamatorio que facilita la pérdida de peso y evita lesiones al entrenar. Y evita las grasas hidrogenadas o grasas trans, estas grasas son artificiales, se producen de forma química y durante años han sustituido a las grasas naturales de los alimentos. Pero mucho cuidado porque parecen las auténticas responsables de la epidemia de obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes, etc. que existe ahora mismo. Comprueba las etiquetas para evitarlas.
Empezar a tomarte en serio tu hora de deporte o de actividad diaria. Para adelgazar hay que ser una persona activa todos los días, que no es lo mismo que entrenar todos los días. Un buen plan es entrenar 5 días a la semana, de hora a hora y media al día para cumplir las 7 horas mínimas a la semana. Y deja un día o dos de descanso en los que puedes andar, nadar suave, subir escaleras, jugar con los niños, ir a un museo, turismo de fin de semana, etc. El objetivo es llegar cada día a la cama con la sensación de deber cumplido, de haber movido nuestros músculos, unos días a tope y otros al mínimo. El descanso activo es la clave para quemar las grasas y recuperarte de los esfuerzos sin lesionarte.
Yolanda Vázquez y Domingo Sánchez
Sport Life
Revista líder en España en Deporte y Salud
Fecha de creación: 24/08/2010 11:17:20 Última actualización: 25/08/2010 12:45
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