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Recomendaciones para controlar la hipertensión
La hipertensión es el exceso de presión que ejerce la sangre en las arterias, y puede causar graves trastornos en nuestro organismo. Unos hábitos de vida sanos y una alimentación adecuada son nuestros aliados.

1. Controlar el peso 
2. Controlar la ingesta de sal 
3. Tomar más calcio 
4. Alimentación adecuada 
5. Café y alcohol con moderación 
6. Abandonar el tabaco 
7. Otros consejos 
 
  1. Controlar el peso
 
Es fundamental mantener un peso saludable y reducirlo en casos de obesidad. Muchos estudios señalan la relación entre sobrepeso y aumento de la tensión arterial. Una pérdida de peso de 9,5 kg puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras palabras, la pérdida de peso produce reducción de la tensión arterial en todas las personas.


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  2. Controlar la ingesta de sal
 
Aunque menos fuerte, existe también una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial. Se ha observado que en las poblaciones que consumen mucha sal, hay más personas con hipertensión que en los países donde el consumo de sal es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no reduce las cifras de presión arterial en todos los hipertensos, sino sólo en aproximadamente la mitad.

El organismo necesita la sal para su funcionamiento normal pero su ingesta está asegurada porque la sal (cloruro sódico) forma parte de la composición natural de animales y vegetales. La reducción de la sal depende de nosotros, por eso evita añadir sal a las comidas antes, durante o después de cocinadas y no lleves nunca el salero a la mesa. En principio, el consumo de sal debería de ser inferior a 4 gr/día (70 mEq.).

El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si se tiene costumbre de comer con mucha sal, los alimentos resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se adquiera el hábito de comer sin añadir sal a los alimentos, se apreciarán igual o más que antes. Además, las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla y especias diversas nos pueden ayudar a dar sabor a la comida y esconder la ausencia de sal.

La eliminación completa de la sal en la dieta no resulta fácil porque hay muchos alimentos a los que ya se les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras manos. Es el caso de embutidos, conservas, quesos salados, platos precocinados? por lo que habrá que tenerlos en cuenta si se persigue este objetivo.


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  3. Tomar más calcio
 
El consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece estar asociado con una presión arterial más baja y con menos complicaciones vasculares que el consumo de aguas blandas.

Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio hace aumentar la presión de la sangre. Los suplementos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en calcio reducen discretamente la presión arterial.

Se han realizado estudios que indican que una baja ingesta de calcio durante el embarazo está asociada con una alta incidencia de hipertensión durante este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).


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  4. Alimentación adecuada
 
- Menos carne. Limitar el consumo de carne a unos 200 g, tres veces a la semana, evitando las carnes grasas y las ahumadas. También deben evitarse las enlatadas y los embutidos por la cantidad de sal que contienen.

- Más pescado. Consumir pescado fresco preferentemente, tanto el blanco (menos graso) como el azul (más graso). Deben evitarse los pescados ahumados, en conserva o salados.

- Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras y hortalizas deben consumirse frescas, evitando las conservas y zumos envasados por el alto contenido en sodio que suelen tener. Debe controlarse la ingesta de aceitunas y de frutos secos salados.

- Leche y productos lácteos. Pueden consumirse tanto la leche (entera, semidesnatada, desnatada o enriquecida en Omega 3) como los derivados (yogures, flanes, natillas o batidos).

- Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema, pero hay que evitar los productos elaborados (pastelería, bollería...) que tengan mucha sal.

- Legumbres. Las legumbres pueden tomarse sin problema.

- Menos bebidas carbónicas. Han de evitarse las bebidas carbónicas y en cuanto a las bebidas alcohólicas, han de evitarse las de alta graduación y si se bebe, limitar el consumo a uno o dos vasitos de vino tinto al día.

- ¡Ojo con las conservas! Los alimentos conservados en sal, las conservas con sal añadida, los quesos salados, las carnes saladas y los platos preparados tienen cantidades considerables de sal que no se ve.


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  5. Café y alcohol con moderación
 
- Café con moderación
El alto consumo de café produce un aumento de presión arterial, pero sólo de forma transitoria. El consumo moderado de café no está demostrado que provoque un aumento en los valores normales de la presión arterial. - Cuidado con el alcohol
Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado (uno o dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado con una menor mortalidad por patologías cardiacas.


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  6. Abandonar el tabaco
 
El tabaco favorece las enfermedades cardiovasculares, los carcinomas de varis tipos, entre ellos el pulmonar, y la cardiopatía isquémica. Se ha detectado una mayor relación entre hipertensión y mortalidad cardiovascular en hipertensos que fuman que en los no fumadores.


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  7. Otros consejos
 
Variedad. La variedad de alimentos, sin excesos, es la principal fuente de salud. (Archivo)
- ¡Stop al estrés!
En la presión arterial influye mucho el estilo de vida. Deben evitarse el estrés, los disgustos y sobresaltos. Hay que tomarse las cosas con tranquilidad ya que por muy grande que sea el problema, más grave seguramente será el efecto que una preocupación excesiva causará en nuestro organismo.

- El deporte, siempre aliado
El ejercicio físico ligero realizado de forma continuada es capaz de reducir la presión arterial. Es recomendable que sea dinámico y prolongado y nunca llegue a extremos de agotar a la persona. Los ejercicios más recomendables son la natación, o caminar a paso rápido media hora al menos 3 veces a la semana.

- Descansar más y mejor
Deben respetarse las horas de sueño a un mínimo de 7-8 horas cada noche. Si se puede, es conveniente hacer una pequeña siesta, ya que está demostrado que una cabezadita después de comer estabiliza la presión arterial.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz

Médica y Odontóloga - Máster en Nutrición

Puleva Salud


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 Fecha de creación: 20/11/2000 16:56:31  
 Última actualización: 08/10/2009 12:47


  Más información: Reglas de oro de la alimentación antihipertensiva
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