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¿Qué y cuánto debemos comer?
Estas son las recomendaciones nutricionales que debemos seguir en cuanto a qué y con qué frecuencia debemos tomar cada grupo de alimentos. Lee con atención y adapta a tu dieta las siguientes sugerencias de los expertos.

1. Carne y embutidos 
2. Pescados 
3. Huevos 
4. Leche y derivados 
5. Legumbres 
6. Cereales y patatas 
7. Verduras y hortalizas 
8. Frutas 
9. Frutos secos 
10. Aceites y grasas 
11. Azúcar, dulces y bebidas azucaradas 
12. Agua 
13. Bebidas alcohólicas 
 
  1. Carne y embutidos
 
Pirámide de los alimentos.
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La carne está constituida mayoritariamente por agua (65-80%), proteínas (16-22%) y pequeñas cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y vitaminas. Son fuentes importantes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son una excelente fuente de vitaminas del complejo B.

Recomendación : Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.

Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como sucede en España, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.


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  2. Pescados
 
Son una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa.

El pescado y el marisco poseen un contenido relativamente importante en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto que son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Además mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial. Los ácidos grasos omega-3 también se relacionan con la prevención del cáncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel.

Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil.

El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D. En cambio, la carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas.

El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.

Recomendación : Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.


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  3. Huevos
 
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Recomendación : El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.

El huevo aporta grandes cantidades de proteínas, vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D) y minerales. La proteína del huevo tiene un alto valor biológico, pues incluye proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.

La grasa supone el 10,8% de la parte comestible del huevo, e incluye una elevada cantidad de fosfolípidos, que son esenciales para la membrana celular.


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  4. Leche y derivados
 
Los lácteos proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio.

El calcio de los productos lácteos se absorbe en una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su consumo es importantísimo para prevenir la osteoporosis.

No obstante, por su alto contenido en ácidos grasos saturados, en personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se recomienda el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados, enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D).

Recomendación : La recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en función de la edad y del estado fisiológico, utilizando los distintos productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en grasa según las peculiaridades individuales y de salud.

Recomendaciones nutricionales
  Ingestas recomendadas de calcio Raciones recomendadas de lácteos al día
Primera infancia 500-800 mg 2
Escolares 800-1.000 mg 2-3
Adolescentes 1.000 mg 3-4
Adultos 800 mg 2-3
Embarazo 1.400-1.600 mg 3-4
Lactancia 1.500-1.700 mg 3-4
Mayores de 60 años 800-1.000 mg 2-4
.


Hay que tener en cuenta que si consumimos lácteos semidesnatados o desnatados que no están enriquecidos con vitaminas A y D, absorbemos menos cantidad de calcio.


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  5. Legumbres
 
Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al almidón que se digiere muy lentamente en el tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristálticos y disminuye el tiempo de tránsito intestinal; al ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor biológico de las proteínas presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.

Recomendación : Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80 g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.


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  6. Cereales y patatas
 
El grupo de cereales y tubérculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Los cereales son alimentos vegetales ricos en almidones que deberían aportar el 40% del valor energético diario. Además de contener hidratos de carbono, contienen una cantidad relativamente importante de proteínas. Aportan también una cantidad importante de fibra dietética, principalmente insoluble.

Además de ser nutritivos y no excesivamente calóricos, los cereales contienen poca grasa, y ésta no es saturada, además no contienen colesterol. Son de bajo contenido en azúcar y están exentos de sodio.

Algunas recomendaciones:

- El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12
- Consumir pasta alimenticia una vez a la semana
- Consumir arroz como plato principal una vez a la semana
- Es de mejor valor nutricional la bollería tradicional española que la industrial, ya que en esta última en su elaboración se suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas

Recomendación : Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.


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  7. Verduras y hortalizas
 
Son una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente beta-caroteno, vitamina C y folatos y en menor medida vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.

Recomendación : Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en dos o más raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. Deberíamos garantizar una ingesta mínima de 250 g diarios, aunque lo deseable sería aproximarnos a los 300 g/día.


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  8. Frutas
 
Las frutas están formadas en un 90-95% por agua. Los hidratos de carbono son los componentes más abundantes de las frutas, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa.

Son especialmente ricas en ácido fólico y vitamina C, y en menor medida también aportan vitaminas del grupo B y vitamina E.

Contienen también flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.

Recomendación : Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, así como su papel protector en la salud, se recomienda el consumo de tres o más raciones de fruta al día.


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  9. Frutos secos
 
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a su pobre estado de hidratación y a su elevado contenido en lípidos. El contenido de ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. Contienen también gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.

Recomendación : Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Su consumo puede ser entre 1 y 5 raciones por semana.


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  10. Aceites y grasas
 
Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentación como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados.

Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque son responsables de la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Sin embargo, como se ha explicado en el apartado de las grasas, dependerá del tipo y cantidad de grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda perjudicar muy seriamente.

Recomendación : Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería industrial.

También hay que evitar el consumo de grasas trans que se encuentran principalmente en margarinas, y aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el de coco, palma o palmiste, muy habituales en la bollería industrial.

Por el contrario se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, que tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.


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  11. Azúcar, dulces y bebidas azucaradas
 
Un elevado consumo de azúcares o edulcorantes puede tener efectos negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de interés.

Recomendación : Es recomendable moderar el consumo de productos ricos en azúcares a menos de cuatro raciones diarias, aconsejando un consumo ocasional.


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  12. Agua
 
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee.

La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos (700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidación (200 ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos, en forma de agua, infusiones...

Recomendación : Un adulto debería consumir seis o más raciones de agua al día (lo que equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano ocho. También las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y deportistas deben aumentar el consumo de agua.


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  13. Bebidas alcohólicas
 
Aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol esté contraindicado, personas en tratamiento farmacológico, durante el trabajo o conducción de vehículos.

Sin embargo, en adultos sanos, se puede consumir vino, cerveza o sidra de forma moderada, no superando los 20 g de alcohol diarios en hombres y 10 g en mujeres, lo que equivale a unas dos copas diarias en el caso de vino o dos cañas de cerveza, consumidas preferentemente acompañando las comidas.

Descarga

Guía práctica de Hábitos de alimentación y salud
(Formato PDF, 671 kb)
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Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud

Coordinada por el Dr. Javier Aranceta (SENC)

Colaboran Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva


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 Fecha de creación: 09/07/2002 14:17:00  
 Última actualización: 08/02/2008 11:35


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