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Programa para la mejora de la fuerza y movilidad en personas mayores. Especial Parques

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PRESENTACIÓN

Además de reducir el riesgo de distintas enfermedades degenerativas, el entrenamiento de la fuerza es el único tipo de ejercicio que puede mantener y reponer el músculo y el metabolismo durante la vejez.

Los adultos pierden unos 0,2 kilogramos de músculo durante la tercera y cuarta década de su vida. Este proceso de pérdida de músculo se denomina sarcopenia. Más preocupante es que este índice de pérdida se sitúa en 0,45 kilogramos al año en personas de más de 50 años de edad. Es un proceso lento que se enmascara por el aumento gradual de peso corporal debido a una mayor acumulación de grasa.

En este programa vamos a usar para este fin los aparatos que nos encontramos habitualmente en los parques que, a priori parecen sencillos de usar, pero que mal usados nos pueden hacer daño. Aquí pretendo hacer un programa/guía de cómo usar una técnica correcta al realizar los ejercicios que nos permita hacerlos con toda seguridad y una mayor efectividad.

Es importante seguir el programa lo más estrictamente posible para conseguir la eficacia deseada y evitar algún perjuicio. Ante cualquier duda póngase en contacto con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado en deporte en circunstancias no fisiológicas.

Antes de empezar.

Objetivos del programa:
- Reducir la sarcopenia (Pérdida progresiva de la musculatura).
- Reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Reducir la cantidad de grasa corporal.
- Mejorar la resistencia muscular y cardiopulmonar.
- Mejorar la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.
- Aumentar la confianza física.

Consideraciones especiales:
- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Es muy importante llevar una respiración continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su velocidad para no dañarnos.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Realizaremos 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio con las consideraciones particulares que señalamos en cada uno.
- Descansamos 30 segundos entre cada serie.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 5-7.
- Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos de 3 a 4 días por semana.


Si además presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.



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