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¿Qué puedo comer que no engorde?
Adelgazar sin pasar hambre no es un imposible. Se puede y se debe comer de todo. Aquí te presentamos distintos tipos de alimentos que deben estar presentes en tu alimentación. Te ayudarán a conseguir tu objetivo.

1. Verduras frescas o cocinadas al vapor 
2. Hortalizas ricas en carbohidratos 
3. Frutas frescas al natural 
4. Legumbres cocinadas sin grasas 
5. Carnes magras 
6. Pescados 
7. Lácteos semidesnatados 
8. Cereales integrales 
 
  1. Verduras frescas o cocinadas al vapor
 
Calorías. Las verduras son un alimento que contiene pocas calorías.
Si quieres olvidarte de la desagradable sensación de hambre, llena tu estómago de vegetales. Un primer plato de ensalada o verdura cocinada al vapor a discreción, te aseguran levantarte de la mesa con la sensación de plenitud y sin sentir hambre durante tres o cuatro horas. Tus aliadas son las espinacas, acelgas, coles de Bruselas, repollo, lombarda, brécol, alcachofas,berros, espárragos, todo tipo de lechugas (endibia, escarola, lechuga francesa, etc.)

Cualquiera de estos alimentos frescos o cocidos tienen pocas calorías con la ventaja de que la energía que proporcionan es en forma de carbohidratos complejos que aseguran un aporte de glucosa continuado.

Además, todas las verduras contienen fibra insoluble que tiene un efecto saciante al hincharse en el estómago y enviar señales al cerebro de plenitud para que se deje de ingerir alimentos. Junto al efecto laxante de la fibra que evita el estreñimiento y mejora las condiciones de la flora intestinal.

Por último, los vegetales están de moda por el descubrimiento de sustancias fitoquímicas con nombres de moda como los indoles de las coles, la cinarina de la alcachofa o la alicina del ajo.

Se ha demostrado que estas sustancias tienen propiedades medicinales para prevenir tumores, mejorar la salud cardiovascular, evitar la diabetes, es decir, retrasan el envejecimiento y las enfermedades asociadas a la vejez.


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  2. Hortalizas ricas en carbohidratos
 
La mayoría de las hortalizas que se consideran más calóricas, no lo son tanto. Las patatas, zanahorias, puerros, nabos, ajos, cebollas, berenjenas, calabacines, boniatos, calabaza, remolacha, etc. son alimentos vegetales con una alta proporción en carbohidratos complejos, generalmente porque son tubérculos o raíces que el vegetal utiliza de reserva para mantenerse durante el invierno.

Pero si miramos los números, las calorías no son tantas, mira que 100 g de patatas sólo tienen 71 calorías, de zanahorias sólo 27 calorías y de puerros 110 calorías. Si lo comparas con las 267 calorías de 100 g de salmón (media rodaja) o a las 294 calorías de un pequeño filete de ternera, los vegetales pierden su fama de engordar.

Recuerda que estos alimentos levantan el ánimo porque los hidratos de carbono que contienen elevan los niveles de serotonina, un relajante natural que aleja la ansiedad provocada por las dietas estrictas.


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  3. Frutas frescas al natural
 
Alimento completo. Su contenido es rico en fibra, vitaminas y minerales.
Las frutas son tu comodín para adelgazar. Puedes comer todo tipo de frutas al día, se recomienda tomar un mínimo de tres piezas.

Tienen la ventaja de que se pueden llevar en cualquier bolsillo y se pueden tomar a cualquier hora. Para perder peso sólo debes tener en cuenta que se toman crudas y que hay algunas más calóricas como el plátano, aguacate, uvas o kakis de las que sólo debes tomar una pieza al día. Aportan fructosa, un azúcar sencillo que se asimila más lentamente que la glucosa simple y no provoca bajadas de azúcar o hipoglucemias.

Además son ricas en fibra, vitaminas y minerales para conseguir una alimentación completa y sin carencias. También aportan agua para rehidratar y al ser alimentos vegetales contienen sustancias fitoquímicas medicinales como los flavonoides tipo quercitina, resverastrol, antocianidinas, etc. cada vez más de moda en la nutrición para ganar salud.


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  4. Legumbres cocinadas sin grasas
 
Las legumbres son las grandes olvidadas de la alimentación mediterránea, pero empiezan a recuperar su fama de buenos alimentos.

Para los deportistas que quieren perder peso son un plato único ideal porque contienen carbohidratos y proteínas en un alimento vegetal y mucha fibra. Olvídate de su fama de calórica y toma entre tres y cinco platos de legumbres a la semana, bien cocidas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebollas, patatas, etc.) o en ensaladas frías ahora que suben las temperaturas.

Las legumbres ayudan a adelgazar porque aportan mucha fibra saciante y se hinchan en el estómago (como seguro que tú ya has notado) por lo que evitan que sientas hambre entre comidas. Además son muy ricas en vitaminas del grupo B, encargadas del metabolismo de los nutrientes y que su carencia puede provocar depresión y ansiedad.

También contienen minerales y fitonutrientes para que tu alimentación sea completa y equilibrada.


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  5. Carnes magras
 
Proteínas. Las carnes aportan proteínas que son nutrientes esenciales para el organismo.
Las carnes animales parecen enemigas de nuestra dieta y de nuestra salud porque son muy ricas en grasas saturadas, las que se pegan en las arterias y conducen a problemas cardiovasculares y de colesterol. Pero no debemos eliminarlas de la dieta porque aportan proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales como la B2, el zinc y el hierro que son escasos en el mundo vegetal o que no se absorben fácilmente.

Para no ganar kilos y perder salud, hay que tomar una medida centrada que es elegir los cortes de las carnes con menos grasa, y tomar aves como el pollo o el pavo que son bajas en calorías y ricas en proteínas.

Para que te convenzas mira la tabla donde puedes comparar cada corte de la carne con las calorías que te proporcionan y así poder comprar en la carnicería con conocimiento.


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  6. Pescados
 
Omega 3. El pescado contiene ácidos grasos Omega-3, muy beneficiosos.
Los pescados son el plato preferido de las personas que cuidan su línea, por su agradable sabor y porque contienen un tipo de ácidos grasos llamados omega-3 que protegen el corazón y las arterias y te mantienen en forma.

Para adelgazar, los pescados contienen muy pocas calorías si se cocinan al horno o a la plancha. La ventaja del pescado fresco de calidad es que asegura el sabor delicioso del pescado y sólo con un chorrito de aceite de oliva y unas hierbas aromáticas se consigue un segundo plato bajo en calorías.

Intenta ampliar tus horizontes y escoge pescados diferentes, no te quedes en el emperador, el salmón, el atún y la merluza, investiga en la pescadería y prueba otros pescados como lenguados, rape, sardinas, rodaballo, mero, trucha, bacalao, caballa, etc.


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  7. Lácteos semidesnatados
 
Vivimos en una cultura láctea, los quesos, yogures y derivados forman parte de nuestra alimentación española.

Para poder beneficiarnos de la riqueza en calcio, fósforo, vitaminas y proteínas de los lácteos, sólo tenemos que escoger las versiones ligeras o desnatadas de los yogures y leches y escoger quesos frescos tipo requesón, de Burgos o Villalón, evitando la leche entera, la nata y la mantequilla y los quesos grasos o curados.

Y por supuesto, procura tomar yogures porque son uno de los alimentos más beneficiosos para la salud. Contienen millones de bacterias beneficiosas que mejoran la flora intestinal, ayudan al sistema inmune y previenen la osteoporosis.


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  8. Cereales integrales
 
Los cereales son alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas vegetales, por eso son la base de la alimentación humana en todas las culturas.

Estamos volviendo a recuperar los beneficios de los cereales enteros: pan integral, galletas integrales, muesli, avena, cebada, centeno, etc. Y es lo que más nos conviene para perder peso.

Al refinar los cereales se obtiene una harina blanca y fina pero se pierde la fibra insoluble y las vitaminas y minerales del germen.

Al escoger cereales y derivados enteros la alimentación se hace más completa y nos saciamos antes al comer, evitando picoteos entre comidas y regulando nuestro apetito.

Yolanda Vázquez Mazariego

Responsable Área de Nutrición - Sport Life

Revista líder en España en Deporte y Salud


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 Fecha de creación: 30/08/2002 11:21:50  
 Última actualización: 19/10/2007 11:03


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