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Vitaminas, minerales y agua para deportistas
Las vitaminas pueden ser liposolubles (A, D, K, y E) e hidrosolubles (B y C) todas son necesarias y se necesitan en pequeñas dosis, se encuentran repartidas en todos los alimentos, y sus carencias provocan enfermedades y alteraciones metabólicas.

1. Vitaminas 
2. Minerales 
3. Agua 
 
  1. Vitaminas
 
Las vitaminas pueden ser liposolubles (A, D, K, y E) e hidrosolubles (B y C) todas son necesarias y se necesitan en pequeñas dosis, se encuentran repartidas en todos los alimentos, y sus carencias provocan enfermedades y alteraciones metabólicas.


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  2. Minerales
 
Los minerales son elementos químicos imprescindibles, porque realizan muchas funciones en nuestro organismo. Ahora empezamos a darles la importancia que se merecen, ya que antiguamente se olvidaban al encontrarse en la dieta en muy bajas dosis.

Tienen funciones de construcción de tejidos (huesos), forman los líquidos corporales, regulan el metabolismo, forman enzimas cte. Los más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio el potasio, el magnesio y los oligoelementos como el hierro, zinc fluor, yodo.

Calcio y fósforo. El calcio junto al fósforo forma huesos y dientes, y por sí solo forma el plasma sanguíneo, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la vitamina B12. El calcio y el fósforo son muy importantes en el periodo del crecimiento y en la etapa de la menopausia para prevenir la osteoporosis.

El fósforo forma el ATP, se encuentra en los pescados (sardinas y atún), carnes, leche y lácteos y legumbres. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados, frutos secos, legumbres, pescados, berros, espinacas, etc.

Sodio y potasio. El sodio y el potasio forman los líquidos corporales, el sodio se encuentra en el agua del interior de las células, el potasio en el agua del exterior, Regulan el equilibrio iónico celular, y están implicados en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular al a mantener las propiedades fisiológicas de nervios y músculos.

El sodio y potasio se pierden al sudar, por lo que en casos de deshidratación se deben aportar de una forma equilibrada. En general, se toman en la dieta en exceso ya que los alimentos salados, conservas, quesos, mantequillas, carnes y verduras contienen cantidades de sodio. El potasio se encuentra en legumbres, frutas y frutos secos, carnes, verduras y algunas bebidas como el vino, la sidra y la cerveza.

Magnesio. El magnesio forma parte del hueso y los tejidos, mantiene el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y activa algunas enzimas. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, al formar la clorofila o pigmento verde de las plantas, en frutos secos, legumbres, frutas (sobre todo el plátano), y carnes.

Hierro. El hierro es un oligoelemento que se encuentra formando la hemoglobina (la molécula encargada de llevar el oxígeno por la sangre desde los pulmones hasta las células). Su deficiencia produce anemia ferropénica. También se encuentra en la mioglobina de los músculos, que tiene el oxígeno necesario para que respiren, y forma otras proteínas y enzimas.

Se absorbe muy poco en la digestión por lo que es necesario tornar un aporte de hierro para asegurar las necesidades, sobre todo de alimentos animales como el hígado, la carne, la yema de huevo, el pescado y algunos moluscos. En los vegetales la absorción es menor, aunque tienen cantidades importantes las legumbres, los berros y las espinacas. Se debe tomar con vitamina C para mejorar la absorción.

Zinc. El zinc forma parte de varias enzimas. Mejora la resistencia a infecciones y la ej: cicatrización de heridas, también ayuda al gusto; se encuentra en mariscos y crustaceos, carne y cereales..

Flúor. El flúor parece tener un papel en el mantenimiento de la estructura de los huesos y dientes, previene la caries al proteger el esmalte dental, se encuentra en el agua tratada con este elemento.

Yodo. El yodo forma las hormonas tiroideas, que regulan la actividad metabólica por lo que su deficiencia produce bocio e hipotiroidismo, se encuentra en alimentos de origen marino (pescados y algas).


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  3. Agua
 
No es un nutriente, no aporta calorías, no tiene sabor, olor, color, pero si un ser humano puede pasar hasta 30 días sin comer alimentos, no puede sobrevivir a 3 días sin líquidos.

Yolanda Vázquez Mazariego

Responsable Área de Nutrición - Sport Life

Revista líder en España en Deporte y Salud


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 Fecha de creación: 28/04/2003 18:02:26  
 Última actualización: 11/02/2008 16:13


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