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Cómo trabajar piernas y glúteos
Las tendencias de moda para esta primavera verano nos muestran en ellas pequeños microshorts, minifaldas extremas, y bikinis bajos de cadera o culottes. Entre los chicos no es raro volver a los bañadores "de nadador" o a los de tipo culotte ajustado. Para llevar todas estas prendas con seguridad, necesitamos unas buenas piernas, firmes, torneadas y libres de grasa. Prueba con el siguiente entrenamiento.

1. La rutina que vamos a seguir 
2. Sentadilla en máquina 
3. Tijeras o desplazamientos con mancuernas 
4. Subida al banco (o steps) con mancuerna 
5. Sentadilla en pliometría 
6. Splits en pliometría 
7. Curl femoral tumbado en tres posiciones 
8. Patada atrás en máquina multicadera 
9. Cómo realizar el entrenamiento 
 
  1. La rutina que vamos a seguir
 
En la siguiente rutina vamos a combinar ejercicios con peso y ejercicios pliométricos de fuerza explosiva. Hay algunas normas a tener en cuenta durante todo el entrenamiento, como:

- Que las rodillas no sobrepasen la línea del tobillo en ninguna de las posiciones elegidas.

- Mantener la espalda recta y no inclinarse hacia delante.

- Y en las sentadillas o los splits no hay que dejar que los muslos sobrepasen la línea paralela al suelo.


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  2. Sentadilla en máquina
 
Nos colocamos con la barra o almohadillas encima de los hombros, o en la parte superior de la espalda.

Las piernas permanecen abiertas un poco más que la anchura de las caderas, inclinadas hacia delante y con los pies ligeramente hacia fuera.

Comenzamos a bajar manteniendo la espalda recta hasta que las piernas formen un ángulo de 90° con el suelo. Después y sin rebotar volvemos a la posición inicial contrayendo fuertemente piernas y glúteos.

Realizamos de 15 a 20 repeticiones.


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  3. Tijeras o desplazamientos con mancuernas
 
Nos colocamos con una mancuerna en cada mano dejando los brazos colgando a cada lado.

Desde la posición de piernas juntas, damos un gran paso hacia delante, bajando el cuerpo de modo que la pierna delantera no sobrepase la vertical de los dedos de los pies.

Es importante mantener el peso en el talón del pie adelantado. Desde esta posición volvemos al inicio de la posición hasta juntar de nuevo los pies.

Alternamos los pies hasta realizar 15 ó 20 repeticiones.


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  4. Subida al banco (o steps) con mancuerna
 
Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura de las rodillas, o bien un step con las suficientes alturas.

Con una mancuerna en cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de manera que la pierna forme un ángulo de 90°.

Apoyando el peso en el talón del pie que está sobre el banco, subimos estirando la pierna izquierda hasta colocarla flexionada delante de nosotros.

Alternamos las piernas hasta completar de 15 a 20 repeticiones.


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  5. Sentadilla en pliometría
 
Colocamos una barra (con o sin peso) sobre los omoplatos, separamos los pies algo más que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera.

Bajamos hasta formar un ángulo de 90° con el suelo y saltamos despegando los pies del suelo para volver a la posición inicial.

Repetimos de 15 a 20 veces.


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  6. Splits en pliometría
 
Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ángulo de 90°.

Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrás adelante y viceversa.

Si no te sientes con confianza, puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio.

Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y nunca lo sobrepase.


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  7. Curl femoral tumbado en tres posiciones
 
Este es un ejercicio en el que trabajamos el femoral, los isquiotibiales y el glúteo.

Tumbados en la máquina de femoral, realizamos primero una serie del ejercicio con el recorrido completo (desde piernas estiradas, hasta la máxima flexión).

Sin descansar seguiremos con otra serie del mismo ejercicio pero sólo en el recorrido final (de la mitad hacia arriba).

Y por último manteniendo las posición de pies elevados, realizamos una última serie levantando únicamente las rodillas, separando los muslos del apoyo en el banco a la vez que se deslizan los gemelos por el rodillo (posición en la que es el glúteo el músculo que realmente trabaja y el femoral pasa a ser estabilizador).

Realizamos 15 repeticiones de cada posición, contando como una serie las tres posiciones.


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  8. Patada atrás en máquina multicadera
 
De pie con una pierna en el suelo ligeramente flexionada y la otra apoyada en el rodillo de la máquina totalmente estirada.

Desde esta posición contraemos el glúteo, de manera que esta contracción provoque que el muslo se desplace hacia atrás.

Sin ayudarnos nunca de la ayuda de la musculatura lumbar, que debe estar siempre quieta manteniendo la posición.

Hacemos de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.


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  9. Cómo realizar el entrenamiento
 
Vamos a hacer este entrenamiento en forma de circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso entre ellos hasta haber completado toda la serie.

Después de hacer todos los ejercicios, descansaremos de 1 a 2 minutos y volvemos a empezar hasta completar de tres a cuatro pasadas.

El peso utilizado en los ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar a realizar las repeticiones requeridas en cada serie.

La frecuencia de entrenamiento será de dos veces a la semana.

Carmen Díaz

Sport Life

Revista líder en España en Deporte y Salud


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 Fecha de creación: 26/05/2003 13:36:39  
 Última actualización: 11/02/2008 15:50


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