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Dieta para engordar
Conseguir engordar puede ser tan difícil como intentar adelgazar.Este es el objetivo de algunas personas que se encuentran demasiado delgadas para su altura y que deben ganar unos kilos.

1. Características de la buena alimentación 
2. En el desayuno  
3. A media mañana 
4. En la comida 
5. En la merienda 
6. En la cena 
7. En general 
8. Sabrosos y sanos aliados 
 
  1. Características de la buena alimentación
 
La alimentación para engordar no debe perder las características de una alimentación equilibrada, es decir, deberá aportar la cantidad y proporción adecuadas de hidratos de carbono (50-60%), grasas (30%) y proteínas (15-20%), así como la cantidad adecuada de vitaminas y minerales.

Tampoco debemos olvidarnos del agua que oscilará entre litro y medio y dos litros al día.

La cantidad total de comida ha de repartirse en cinco tomas al día en las que podemos comer alimentos sanos y calóricos.

Como en cualquier dieta lo ideal es utilizar los alimentos de temporada y los de la zona de la región donde se resida.

El alcohol aporta lo que se conoce como "calorías vacías", es decir, proporciona muchas calorías pero éstas no se acompañan de un aporte nutricional proporcional. Por ello deben evitarse las bebidas alcohólicas, también estos casos, si queremos seguir una alimentación sana.

El tabaco debe estar proscrito en todo estilo de vida saludable. En este caso también ya que la nicotina, además de acabar con la salud, disminuye el apetito.

Es aconsejable comer despacio, masticando bien y mezclando bien los alimentos en la masticación. También conviene descansar algunos minutos después de las comidas.


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  2. En el desayuno
 
Procura dedicar entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Esto aporta calidad y tranquilidad al desayuno.

Un desayuno equilibrado debe aportar productos lácteos como la leche, yogur, queso, cuajadas, también debe aportar cereales como el pan, cereales de desayuno, galletas y debe aportar fruta que garantice las vitaminas y minerales que necesitamos a diario. El huevo te aportará gran cantidad extra de proteínas.

Puedes así tomar un vaso de leche suplementado con dos cucharadas de leche en polvo, con cereales y una tostada con mantequilla y mermelada o un producto de bollería (pero asegúrate de que esta elaborado con aceite de oliva o girasol) y un huevo duro.


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  3. A media mañana
 
Un bocadillo de queso curado y un bol de frutos secos, orejones, dátiles, chocolate, pasas.

O cuatro onzas de chocolate con almendras, pan, un yogur entero y un zumo natural.


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  4. En la comida
 
Dedica también tu tiempo a la comida. Como aperitivo prueba a tomar un aguacate aliñado con aceite, limón y sal y si quieres un poco de pimienta. Aplasta el aguacate con un tenedor hasta formar una masa uniforme, añade el aliño y tómalo untado en pan. O toma una ensalada de aguacate, maíz, pasas, nueces y aliñado con salsa rosa o aceite o nata. O pica aceitunas, patatas chips fritas en aceite de oliva y quesos grasos.

Comienza con un primer plato sano y energético como un cocido o un potaje, donde las legumbres y las patatas sean el ingrediente principal. Procura tomar, pero no abusar, de los embutidos y tocinos que suelen llevar estos platos, ya que aunque son muy energéticos, aportan gran cantidad de grasas saturadas que en exceso no son beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Como segundo plato, toma carne tres días a la semana y pescado los otros cuatro. Cocínalos con salsas, cremas hechas con harina de trigo o de maíz, nata o aceite, o bien rebozados y fritos y acompáñalos siempre de verduras y patatas fritas a lo pobre y no te prives de mojar pan.

Puedes tomar mayonesas y aliños de aceite. También puedes tomar como acompañamiento de las comidas pan untado con margarina, mantequilla, foiegras o paté.

Para el postre lo más saludable es la fruta. Elige las que aportan mayor cantidad de energía como el aguacate, el plátano, las uvas, los higos, las chirimoyas, el mango.

Toma además unas natillas o bien un yogurt entero con miel y frutos secos o flan con nata, o tocino de cielo con nata, o nueces con nata y miel o un trozo de tarta o un helado con nata y caramelo.


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  5. En la merienda
 
En la merienda toma unas natillas con miel y frutos secos o un batido con dos plátanos, leche y miel o bien un batido con leche, nata y melocotón en almíbar. Si quieres puedes suplementar los batidos con un par de cucharadas de leche en polvo.

Como sólido toma una torta de aceite o bien un trozo de bizcocho, y alguna fruta.


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  6. En la cena
 
Un plato de pastas a la carbonara o una pizza de jamón york y aceitunas. Además, una ensalada aliñada con aceite abundante o mayonesa. Y de postre varios dátiles o melocotón en almíbar con yogurt.


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  7. En general
 
En una alimentación pensada para engordar podemos permitirnos el lujo de comer lo que queramos pero debemos hacerlo sabiendo que alimentos, además de ayudarnos a engordar, contribuyen a mantenernos sanos.

Grasas. Las grasas aportan gran cantidad de calorías (9 calorías por cada gramo). Sin embargo dentro de las grasas hay tipos que son más saludables y otras que no lo son tanto. Debemos evitar el exceso de grasas saturadas que se encuentran en las carnes, mantequillas y en los aceites de palma y de coco. Si bien no existe en nuestro país tradición de usar estos aceites en la cocina, si que están presentes en la mayoría de la bollería industrial y en algunos platos preparados.

Debemos añadir a nuestra alimentación grasas insaturadas como el aceite de oliva y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega tres (en el pescado y leches enriquecidas) que protegen de las enfermedades cardiovasculares y contribuyen a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.

Azúcares. Los azúcares aportan 4 calorías por cada gramo. Podemos abusar de ellos, pero no de todos, sino de los de absoción lenta, ya que el consumo elevado de azúcares refinados o de absoción rápida provoca una sobrecarga de glucosa que supone un sobreesfuerzo para el páncreas. Los azúcares de absorción lenta, por el contrario, liberan este azúcar a lo largo del tiempo, siendo más saludables y liberando energía poco a poco.

Proteínas. Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo. Se encuentran en todos los alimentos, pero en mayor cantidad en los de origen animal sobre todo el huevo, la carne, el pescado, la leche.


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  8. Sabrosos y sanos aliados
 
Los frutos secos (almendras, piñones, nueces, avellanas, castañas, pistachos, pipas, etc.) son un alimento excelente que debemos añadir a nuestra dieta.

Casi la mitad de su contenido son grasas, siendo grasas saludables ya que aportan sobre todo ácidos grasos moinsaturados y poliinsaturados.

Además son una fuente excelente de vitaminas y minerales y antioxidantes.

El cacahuete, el maíz tostado, el arroz tostado inflado, y las frutas secas podemos añadirlos también a nuestra dieta.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz

Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición

Puleva Salud


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 Fecha de creación: 30/10/2003 11:30:17  
 Última actualización: 29/03/2011 11:59


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