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Ejercicios para evitar los dolores de espalda
Para que la espalda se mantenga en su posición adecuada y conserve, por un lado, su firmeza para mantener el tronco en su posición adecuada y, por otro, su flexibilidad para permitir los movimientos, es necesario que la musculatura que rodea a la columna vertebral mantenga el tono adecuado. Con esta sencilla tabla de ejercicios, que puedes practicar a cualquier hora, tu espalda se sentirá mejor.

1. Para fortalecer la musculatura dorsal 
    1.1. Ejercicio 1 
    1.2. Ejercicio 2 
    1.3. Ejercicio 3 
2. Ejercicios de relajación y estiramiento 
    2.1. Ejercicio 1 
    2.2. Ejercicio 2 
    2.3. Ejercicio 3 
3. Ejercicios para respirar bien 
    3.1. Ejercicio 1 
    3.2. Ejercicio 2 
4. Técnicas para mantener una postura erguida 
    4.1. Al andar 
    4.2. Al permanecer sentado  
 
  1. Para fortalecer la musculatura dorsal
 
Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados.

1.1. Ejercicio 1

Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrás.

Subir los brazos hacia atrás procurando llegar lo más alto posible, pero sin sentir dolor.

Repetir el ejercicio tres veces.


1.2. Ejercicio 2

Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y y llevarlos hacia atrás, sin levantarlos.

Mantenerlos así unos segundos y volver a la posición inicial.

Repetir el movimiento tres veces.


1.3. Ejercicio 3

Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrás de los codos.

Mantener unos segundos lo más atras que se pueda.

Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio tre veces.



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  2. Ejercicios de relajación y estiramiento
 
Se realizan sentados en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados. Las manos se apoyan sobre los muslos.

2.1. Ejercicio 1

Flexionar el cuello hacia delante muy lentamente e intentar tocar el pecho con la barbilla.

Mantener esta posición durante 5 segundos, volver a la posición normal lentamente y descansar otros 5 segundos.

Repetir estos movimientos 3 veces.


2.2. Ejercicio 2

Con la espalda recta, mover los hombros hacia atrás intentando juntar ambas paletillas.

Mantener esta posición durante 5 segundos, relajar los hombros y mantener así otros 5 segundos y volver a repetir el movimiento.

Hacer este ejercicio 3 veces.


2.3. Ejercicio 3

Estirar un brazo hacia delante, subirlo hacia arriba y llevarlo hacia atrás, haciendo un movimiento rotatorio, como si se nadara de espaldas.

Realizar 10 rotaciones con un brazo y luego otras 10 con el otro.

Repetir el ciclo tres veces con cada brazo.



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  3. Ejercicios para respirar bien
 
En condiciones normales, el proceso de la respiración se realiza de modo automático, pero podemos controlar este proceso para relajarnos y reducir el dolor, aprendiendo a respirar de forma más lenta y profunda.

Se realizan tumbándose boca arriba. Cuando ya se posea cierto control, podrán realizarse de pie o sentados.

3.1. Ejercicio 1

Respiración torácica:

Colocar ambas manos sobre el pecho e inspirar comprobando cómo los pulmones se ensanchan hacia los lados.

Soltar el aire comprobando cómo el tórax vuelve a su posición inicial.

Repetir el ejercicio 10 veces.


3.2. Ejercicio 2

Respiración abdominal:

Colocar ambas manos sobre el abdomen a la altura del ombligo y tomar aire intentado hinchar la barriga.

Soltar el aire lentamente notando cómo se desincha la barriga.

Repetir el ejercicio 10 veces.



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  4. Técnicas para mantener una postura erguida
 
Mantener una espalda erguida y unos hombros rectos no sólo mejorará nuestra imagen sino que facilitará la respiración y aumentará el tono muscular, necesario para mantener las estructuras óseas en su posición correcta evitando dolores y deformaciones.

Aprender a relajarnos mentalmente evitará también la tensión que favorece la contractura muscular.

4.1. Al andar

Al andar es importante mantener la cabeza erguida y pecho hacia arriba.

Así conseguiremos mantener la espalda en la posición más adecuada para un correcto mantenimiento de las estructuras óseas y musculares.


4.2. Al permanecer sentado

Al permanecer sentado, procura mantener la espalda recta y el cuello en línea con la espalda.

Mantener los brazos apoyados con la parte superior en línea con el tórax y la inferior haciendo un ángulo recto con la superior.

Las piernas deben permanecer bien apoyadas con ambos pies y manteniendo un ángulo de 90 grados con el cuerpo.

Procura no permanecer sentado mucho tiempo. Da un breve paseo cada media hora.

Puleva Salud


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 Fecha de creación: 17/02/2004 11:51:44  
 Última actualización: 19/10/2007 12:22


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