1. ¿Qué es la osteoporosis?  2. ¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis?  3. Recomendaciones  4. Ingestas de calcio recomendadas por edades  5. Fuentes de calcio

1. ¿Qué es la osteoporosis?

 

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por tener poca masa óseay huesos de mala calidad, cuya consecuencia más importante es la fractura. La masa ósea aumenta durante la infancia, adolescencia y comienzo dela vida adulta, pero a partir de los 30-40 años empieza a disminuir. Para descargar Dossier sobre el manual "Nutrición y Salud Ósea" En formato PDF (125 kb) [Descargar] ¡No te rompas! Cuida tus huesos En formato PDF (225 kb) [Descargar] .

 

2. ¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis?

 

- Tener hábitos de vida saludables desde la infancia, que se mantengan durante toda la vida. - Realizar ejercicio físico de forma habitual. - Incrementar el consumo diario de alimentos ricos en calcio. En ocasiones es necesario aportar de forma específica suplementos de calcio y vitamina D para cumplir con las recomendaciones diarias.

 

3. Recomendaciones

 

1. El calcio y la vitamina D son los pilares básicos de tus huesos. 2. Los alimentos más ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Consúmelos a diario. 3. La vitamina D la obtenemos del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con precaución unos 10 ó 15 minutos al día y consume pescado azul con frecuencia. 4. Lleva una vida activa de forma habitual: haz ejercicio físico por lo menos 3 veces a la semana, y si es con más frecuencia, mejor. Los niños y jóvenes deben hacer ejercicio todos los días. 5. El tabaco y el alcohol son malos para tus huesos. ¡Debes evitarlos! 6. No por ser mayor necesitas menos calcio que un niño. Las embarazadas, mujeres que estén lactando o las personas con más de 50 años deben tomar entre 1.200 y 1.500 mg de calcio al día (igual que un adolescente). 7. A partir de la menopausia, se acelera la pérdida ósea. Es fundamental asegurar un aporte óptimo de calcio y vitamina D en esta etapa. Coméntalo con tu médico. 8. Las personas con alguna enfermedad como anorexia, intolerancia a la lactosa, en tratamiento con corticoides, vegetarianas estrictas o que no toman el sol, deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D bajo supervisión de su médico, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. 9. Evita las caídas: asegura una buena iluminación en toda tu vivienda, elimina obstáculos en casa, revisa tu vista… y si lo necesitas, no dudes en utilizar un bastón. 10. Cualquier tratamiento para la osteoporosis debe incluir un suplemento de calcio y vitamina D siempre. Y... ¿durante cuánto tiempo? ¡Toda la vida!

 

4. Ingestas de calcio recomendadas por edades

 

Ingesta de calcio recomendada (adaptado de National Institute Health Consums, 1994, National Academy of Science, 1997) Edad Ingesta de calcio (mg) Hasta los 6 meses 400 6-12 meses 600 1-5 años 800 6-10 años 800 - 1.200 11-24 años 1.200 - 1.500 Hombres 25-70 1.000 Mujeres premenopáusicas 1.000 Menopáusica con THS 1.000 Mujeres menopáusicas sin THS 1.500 Embarazo y lactancia 1.200 a 1.500 > 70 años 1.500 THS: Terapia hormonal sustitutiva .

 

5. Fuentes de calcio

 

Contenido aproximado de calcio de algunos alimentos habituales (datos obtenidos de la SEIOMM) Alimento Contenido en calcio Vaso de leche enriquecida con calcio (200 cc) 320 mg Vaso de leche entera (200 cc) 250 mg Vaso de leche descremada (200 cc) 242 mg Cuajada (125 g) 267 mg Yogur desnatado (125 g) 207 mg Yogur natural (125 g) 152 mg Queso fresco (blando) (40 g) 56 mg Queso de bola (40 g) 304 mg Queso manchego (40 g) 334 mg Pan blanco (30 g) 30 mg Madalenas (30 g) 25 mg Acelgas (100 g) 150 mg Espinacas (100 g) 60 mg Lechuga (80 g) 50 mg Garbanzos (60 g) 89 mg Besugo (125 g) 281 mg Lenguado (125 mg) 150 mg Merluza (125 g) 80 mg Pulpo (125 g) 180 mg Sardinas en conserva de aceite (100 g) 400 mg Pescaditos consumidos enteros (100 g) 80 mg Una ración de pizza (100 g) 300 mg Croquetas (100 g) 84 mg Bechamel (100 g) 132 mg . Organizado por AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia) Colaboran AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia) SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) SEIOMM (Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral) SEMERGEN (Sociedad Española de Medicina Rural y Generalista) Patrocinado por PULEVA GRUPO FARMASIERRA

 

 Fecha de creación: 19/03/2004 12:46:43  
 Última actualización: 27/02/2008 11:54