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Cómo aumentar la potencia de piernas
Aunque los saltos variados son muy efectivos para mejorar la potencia de las piernas, pueden llegar a hacer que te duela la espalda si haces demasiados o tienes algún problema en la zona. La sentadilla supone cargar muchos kilos sobre la espalda si tienes las piernas fuertes. ¿Qué puedes hacer?

1. Una alternativa 
2. El ejercicio, paso a paso 
 
  1. Una alternativa
 
Rutina. Hay que trabajar las piernas de una en una.
El ejercicio que te proponemos es un trabajo muy completo y exigente, en el que intervienen fuerza, equilibrio y coordinación, por lo que resulta fenomenal para un jugador de baloncesto y casi para cualquier deportista que necesite piernas potentes y hábiles.

Vas a trabajar las piernas de una en una, por lo que el peso que vas a cargar con la espalda se reduce a menos de la mitad que en la sentadilla.

El ejercicio es muy intenso por lo que el número de repeticiones que vas a realizar también es menor que en el caso de los multisaltos.

También es menor el impacto que reciben tus articulaciones y tu espalda porque en todo momento vas a tener el peso controlado y apoyado sobre el suelo o sobre el banco.


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  2. El ejercicio, paso a paso
 
- Apóyate sobre los hombros una barra sin carga y colócate frente a un banco que te llegue aproximadamente por debajo de las rodillas. La distancia hasta el banco te debe permitir plantar cómodamente sobre él uno de los pies, doblando la rodilla 90 grados. Mantén la mirada al frente, la espalda recta y el abdomen apretado durante todo el ejercicio.

- Eleva el peso de tu cuerpo sobre la pierna que está apoyada en el banco, sin llegar a extender totalmente la rodilla para no perder el equilibrio. No te dobles hacia delante, mantén el cuerpo perpendicular al suelo, apretando los glúteos como si quisieras adelantar la cadera. Mantén la posición dos segundos con la pierna que no está apoyada extendida ligeramente detrás de tu cuerpo. El truco está en mantener los glúteos apretados y no extender totalmente la rodilla de apoyo. Aprieta el abdomen para no irte hacia los lados. No te tenses en exceso o no podrás corregir cualquier pequeño desequilibrio.

- Vuelve a la posición inicial y realiza la siguiente repetición con la otra pierna. Una vez que puedas realizar 10 repeticiones con cada pierna sin desequilibrarte, puedes añadir un par de discos con 5 kilos a cada lado de la barra. No te preocupes aunque te parezca que las cargas son muy pequeñas, el trabajo de potencia se basa en el esfuerzo de equilibrarte y de controlar el movimiento, ya aumentarás la carga según vayas dominando el ejercicio.

Redacción Sport Life

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 Fecha de creación: 21/04/2006 11:03:03  
 Última actualización: 11/02/2008 16:25


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