Si sueles correr con cierta frecuencia y no estiras lo necesario es probable que tus isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del músculo y en general todos los de la cadena muscular trasera, desde los glúteos a los gemelos, se hayan ido acortando. Además de ser fuente de lesiones este acortamiento puede acabar por modificar tu postura. Empieza por comprobar cómo andas de flexibilidad en esta zona con este sencillo test.
- Colócate boca arriba, con la espalda pegada al suelo, flexionando una pierna de forma que el muslo describa un ángulo de unos 45º.
- Estira la rodilla contraria dirigiendo el pie lo más arriba posible y coloca una toalla o una camiseta alrededor de la pantorrilla.
- Sin despegar los hombros ni la cabeza del suelo, tira de la pierna para acercarla al pecho lo más posible, sin que la rodilla se flexione. Tienes que fijarte en el ángulo que describe el muslo de la pierna extendida respecto al suelo, con un ayudante o poniéndote al lado de un espejo.
Gráfico. Cada color se identifica con un grado de elasticidad.
- Hasta 45º: Estás en la zona roja, tu flexibilidad es mala y necesitas trabajarla de inmediato con estiramientos de gemelos, piramidal e isquiotibiales.
- De 45 a 90º: Zona amarilla, tienes que mejorar aunque tu salud postural no está en juego. Estira bien siempre que acabes de hacer ejercicio.
- Desde los 90º en adelante: Zona verde, tu flexibilidad es la adecuada, aunque eso no significa que tengas que dejar de hacer estiramientos.
Estos sencillos movimientos permiten ir recuperando la flexibilidad perdida en tus isquiotibiales, son tres estiramientos que tienes que hacer después de correr, manteniéndolos 20” y sin sentir dolor en ningún momento.
- (1) Gemelos: Apóyate en una pared, estira la rodilla de la pierna atrasada y aproxima el talón al suelo hasta notar la tensión en la parte posterior de la pierna.
- (2) Piramidal: Siéntate en el suelo con la espalda vertical, cruza una pierna sobre la otra y aproxima la rodilla de la pierna cruzada al pecho.
- (3) Isquiotibiales: Pon una pierna en una zona elevada y aproxima el tronco hacia esa pierna, con suavidad.
Redacción Sport Life
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Fecha de creación: 31/07/2006 12:23:16 Última actualización: 15/07/2008 11:18
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