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Cómo mejorar en carreras de resistencia
Con independencia del estado de forma que tengamos o de nuestras dotes como corredores, a diferencia de la velocidad todos podemos mejorar mucho nuestra resistencia. Y lo más importante es que se puede hacer en muy poco tiempo. ¿Cuánto? Con ocho semanas es suficiente. A continuación te contamos cómo conseguirlo.

1. ¿Por qué es importante la resistencia? 
2. Cómo conseguir más resistencia 
3. Las claves de las carreras de resistencia 
4. La experiencia de Chema Martínez 
 
  1. ¿Por qué es importante la resistencia?
 
Tiempo. En ocho semanas puedes mejorar bastante en resistencia. (Foto: Sport Life)
Tu carrera larga de la semana (tanto si es de 5, 10 ó 15 km) puede que esté bien para ti en estos momentos. Pero a casi todos nos gustaría ser capaces de correr distancias mayores. Si somos capaces de duplicar la longitud de nuestra carrera larga, obtendremos todo tipo de beneficios, como por ejemplo:

Mejoras tus marcas. Muchos estudios han demostrado que los corredores que tienen mayor resistencia no sólo pueden correr más tiempo, sino que también pueden hacerlo más rápido. Según aumenta tu umbral aeróbico, simultaneamente sube tu umbral anaeróbico, que es el ritmo al cual ya no corres cómodo, y que marca tu actuación en las competiciones.

Aumentas la fuerza muscular. El entrenamiento de la resistencia potencia cada músculo relacionado con la carrera a pie. Recorrer distancias más largas refuerza tu corazón y los músculos de tus piernas. Una vez que has aumentado tu fuerza, correr durante más tiempo te resultará cada vez más fácil.

Refuerzas tu mente. Al principio, aumentar tus límites de resistencia no será fácil. Pero si fuerzas a tu mente y a tu cuerpo a correr distancias más largas, ganarás en confianza y tenacidad. Así aprenderás a acabar una dura tarea a pesar de tu propia voz interior de protesta.

Quemas más calorías. Si haces rodajes más largos quemarás más grasas, perderás más kilos y te mantendrás mejor en tu peso ideal. Quemarás aproximadamente 100 calorías por cada 1.500 metros que corras. Así, si pasas de entrenar 10 a 20 km, quemarás unas 650 calorías adicionales.

Incrementas la capacidad aeróbica. Los trotes largos y suaves crean nuevos capilares en tus músculos, así tendrás más medios de transportar oxígeno a los músculos y éstos podrán trabajar más tiempo sin cansarse. La mejora de la circulación del oxígeno además ayuda a recuperarse mejor de los grandes esfuerzos. Pronto conseguirás que después de determinadas carreras sólo tardes uno o dos días en recuperarte, cuando antes lo hacías en el doble de tiempo.

Mejoras tu productividad. En el trabajo, puede que te sorprendas cuando veas que eliminas el estrés mejor y quizá te atrevas con ese proyecto que siempre has pensado que era imposible acometer. Los entrenamientos largos te ayudan a completar tus tareas diarias sin importarte la fatiga física o mental. Las lecciones aprendidas de los entrenamientos de resistencia pueden ser extrapoladas a tu vida personal.


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  2. Cómo conseguir más resistencia
 
Mentalidad. Hay que pensar en mejorar poco a poco. (Foto: Sport Life)
Bien, ahora que ya sabes los beneficios que te aporta mejorar la resistencia... ¿Cómo puedes lograrlo? Aquí es donde el "factor paciencia" entra en juego. No hay plazos cortos para conseguir correr distancias más largas. No puedes pasar de correr 5 kilómetros a hacer 30 en una semana.

La palabra clave en la que debes pensar es "construir" (como si se tratara de un edificio). Si quieres "construir" tu resistencia, eso te llevará tiempo. Te recomendamos que te tomes por lo menos 8 semanas para doblar tu umbral de resistencia actual, tanto si éste es de 5, 10 ó 15 kilómetros.


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  3. Las claves de las carreras de resistencia
 
Relajación. Debes correr sin tensiones, sin preocupaciones. (Foto: Sport Life)
Ten siempre presente lo siguiente cuando estés aumentando tu resistencia:

Hazlo. La mejor manera de construir tu resistencia corriendo es simplemente correr. El cross training - ciclismo, natación, esquí de fondo, excursiones largas, o incluso paseos- te puede ayudar cuando tus piernas necesiten un descanso. Pero para “construir” la resistencia en la carrera a pie, lo que debes hacer es correr.

Corre lentamente. “Muchos corredores que quieren recorrer distancias más largas cometen el error de correr demasiado rápido”, comenta Sheremeta. “Eso puede llevar a lesiones, cansancio, y lenta recuperación de los esfuerzos prolongados”. También puede hacer que los rodajes largos se nos hagan demasiado duros. Así que, ¿cuál es el ritmo correcto? Pues debes intentar correr a un ritmo en el cual puedas mantener cómodamente una conversación sin jadear. Si tienes problemas para hablar, ve más despacio. Tu ritmo de carrera de resistencia debería ser 20 ó 40 segundos más lento en cada kilómetro que en los rodajes diarios normales. Si aún así no corres cómodo, baja el ritmo lo que necesites.

Corre acompañado. La parte mental de las carreras largas es más dura que la parte física. Si tienes un compañero, correr se convierte en algo mentalmente mucho más fácil. Si no encuentras un amigo “compatible” con el que correr la distancia completa, pídele a alguien que al menos te acompañe en la segunda parte del entrenamiento, que es lo más duro. Tu acompañante puede también ayudarte aencontrar tu “ritmo de conversación”. ¿Ningún voluntario para ir corriendo? “Engaña” a algún ciclista principiante. No hace falta que lleve tu misma velocidad, podeis encontraros en sitios concretos cada cierto tiempo y os animareis el uno al otro.

Corre relajado. Te ayudará mucho si entrenas en un lugar agradable y en el que no haya tráfico, como el campo o un parque. Si corres por asfalto busca una carretera bien iluminada con pocos semáforos para que no tengas que parar continuamente. Nunca hagas una carrera larga en una pista de atletismo (es muy aburrido dar tantas vueltas) o en un lugar en el que tengas que dar muchas vueltas cortas.

Come bien. Sin duda, necesitas alimentarte bien si quieres correr distancias largas, y no con dulces, patatas fritas o refrescos. Carbohidratos procedentes de alimentos saludables, proteínas y una pequeña proporción de grasas no sólo te ayudarán a mejorar tu resistencia, sino también a recuperarte de los esfuerzos prolongados.

Bebe correctamente. Si tu cuerpo está deshidratado no estás preparado para correr y no te recuperarás adecuadamente. Te recomendamos que bebas por lo menos ocho vasos de agua diarios, y el doble si haces muchos kilómetros en un día caluroso. En las carreras largas también necesitas hidratarte con una bebida isotónica. Elige rutas con fuentes a lo largo del recorrido, lleva tu propia bebida isotónica o una botella de agua en todas las carreras de más de 10 kilómetros. También debes beber agua y bebidas isotónicas al acabar el entrenamiento.

Sé constante. La constancia es la clave de cualquier plan de entrenamiento de la resistencia. La mejor manera de mejorar la resistencia es tener un plan y seguirlo fielmente. Y no olvides hacer una carrera larga cada fin de semana. Es imprescindible para que logres tu objetivo.

Ten confianza. Cuando te plantees correr una distancia que nunca has llegado a completar, es lógico que te cuestiones si vas a poder terminar o no. Pero el éxito te hará coger confianza. Irás aumentando la distancia progresivamente, paso a paso, y tu cuerpo se irá adaptando. Según pasen los días y las semanas te harás más fuerte. Tú puedes conseguirlo. Créenos.


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  4. La experiencia de Chema Martínez
 
Especialista. Chema Martínez es uno de los mejores fondistas españoles. (Foto: Sport Life)
Es uno de los mejores especialistas de España en los 10 kilómetros con una marca de 27 min. 51 seg. Para Chema, "lo importante es que los corredores vayan entrenando y progresando poco a poco, sin pretender obtener resultados rápidos de inmediato. Todo requiere su tiempo".

Chema propone el sencillo método para los poco iniciados de "salir al principio tres o cuatro veces por semana a correr, mejor un día sí y otro no, para recuperar bien. Veinte minutos o media hora de carrera al principio es más que suficiente, intentando aumentar cinco minutos cada entrenamiento paulatinamente semana a semana. Pero sobre todo es importante llevar un ritmo de carrera asequible a cada uno que nos permita acabar bien cada entrenamiento". Cuando el nuevo corredor ya se sienta más capacitado lo ideal sería "que fraccionara el entrenamiento con, por ejemplo, 20 minutos suaves, 10 algo más rápidos y unos 10 finales más rápidos aún para finalizar".

Si realmente no se pretende competir en breve, sino tan sólo habituarse a aguantar unos cuantos kilómetros de carrera continua "no es preciso hacer series", según Chema, quien de hecho ha competido en un europeo de cross sin hacer series durante ese periodo invernal, sólo gracias a los rodajes. Pero claro, hablamos de un atleta de élite que había acumulado muchas series en los meses previos.

Chema sugiere a los corredores populares "que tras un periodo de 4 ó 6 semanas de rodajes suaves se inicie un periodo de unas 8 ó 10 semanas con entrenamientos más exigentes, si el atleta pretende competir en breve". En un periodo de fuerte preparación como el actual, a las puertas de los Campeonatos del Mundo de Cross, Chema llega a acumular hasta 190 kilómetros semanales.

Redacción Sport Life

Sport Life

Revista líder en España en Deporte y Salud


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 Fecha de creación: 11/03/2002 18:14:18  
 Última actualización: 11/02/2008 15:32


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