1. Cómo mejorar la alimentación  2. La importancia de las bebidas isotónicas  3. Problemas de deshidratación  4. Consejos

1. Cómo mejorar la alimentación

 

Pasta. Es un plato muy recomendado para los deportistas. (Foto: Puleva Salud) No soy partidario de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Mi propuesta es que mejoréis vuestra propia alimentación sin cambios drásticos. Pautas a seguir: - Disminuir la ingesta de proteínas (carnes y pescados), como máximo tres días por semana. Consumir menos congelados y comidas precocinadas. Bajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. - Aumentar la ingesta de arroz, de pasta, de verduras y hortalizas, de frutas, de legumbres y de frutos secos y semillas (lo mejor es comprarlas con cáscara). También sería importante tomar una cucharada diaria de miel (cuanto más natural mejor) y otra de aceite de oliva virgen. Siguiendo estas sencillas pautas mejoraréis vuestra salud, la sangre se espesará menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo quedesaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mucho mejor y almismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

 

2. La importancia de las bebidas isotónicas

 

Son disoluciones acuosas que contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Existe una gran controversia con relación a si son realmente necesarias o no. Las sales minerales que ingerimos con los alimentos se encuentran en los líquidos corporales en forma de partículas cargadas eléctricamente, por ello también se les denomina electrolitos. Mi experiencia me ha demostrado que ingiriendo bebidas isotónicas, sobre todo en épocas de calor, me recuperaba antes y mejor de los grandes esfuerzos, reducía al mínimo el riesgo a sufrir contracturas musculares y me rehidrataba más rápidamente. Desde mi punto de vista considero que sí son necesarias este tipo de bebidas para recuperarse de los entrenamientos. En el caso de las tomas en competición mi postura es diferente, pues si no estás acostumbrado puede provocarte diarreas o dolores de estómago. Puedes hacer tu propia bebida isotónica mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con el zumo de un limón, una cucharada de azúcar (mejor de caña) y una pizca de bicarbonato; en una proporción aproximada de 1 litro de agua por cada limón exprimido. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y con ello se evita la sensación dehinchazón.

 

3. Problemas de deshidratación

 

Consejos. El agua es importante para evitar deshidratarnos. (Foto: Sport Life) Los entrenamientos de larga distancia y duración, nos exigen garantizar un aporte suficiente de agua a nuestro organismo. Lo contrario sería perjudicial. Está comúnmente aceptado que uno de los riesgos más frecuentes para un deportista es la hipertermia, que puede dar lugar a un "golpe de calor" y a otros problemas. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y puede llegar a la deshidratación, que es un problema grave. El agua, además de refrescar y aliviar, cumple dos funciones importantes: 1.- Termorregulación, o aquella relacionada con los procesos de pérdida de calor. 2.- Cardiovascular, o aquella relacionada con el transporte de oxigeno a través de la sangre y de los nutrientes a los músculos. El aumento de la actividad muscular durante el ejercicio provoca una elevación de la producción de calor en el organismo. Una parte de este calor se almacena en el cuerpo y la temperatura del mismo puede subir hasta 3 grados. Con la sudoración refrigeramos el cuerpo, para que no se caliente en exceso,ya que el sudor absorbe calor para evaporarse. Con calor lo ideal es entrenar con poca ropa, y muy transpirable, como el algodón o el Coolmax. La cantidad de sudor que se produce depende de la persona, en general aquellos que están menos entrenadossudan más, pues corren menos económicamente, utilizan una mayor cantidad de carbohidratos para el trabajo muscular y tardan más en recuperarse. Una buena medida para los que se inician en el mundo de las carreras de fondo, es que durante el verano escojan circuitos con mucha sombra y que entrenen a primera hora dela mañana o a última de la tarde. En competiciones de larga distancia con calor algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor. La ingestión de líquidos durante las mismas ayuda a reponer las pérdidas, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. En verano no hay que esperar a la sensación de tener sed para beber, pues ello indicaría un cierto grado de deshidratación. Una práctica eficaz es beber dos vasos de agua antes de salir a correr, y alacabar beber, como mínimo, el doble. De hecho si la rehidratación fuera dejada enteramente a la sed, el corredor podría tardar varios días en restablecer el equilibrio de líquidos después de unadeshidratación severa. Si tenéis curiosidad por saber cuánta agua perdéis en un entrenamiento, lo mejor es pesarse antes de salir y al volver. En general, cuando la pérdida es de 1/2 kg. la cantidad de agua a reponer es de 1,5 litros aproximadamente; siempre debe hacerse a pequeños sorbos. Los corredores veteranos merecen especial atención, pues son más vulnerables a los efectos del calor, en estos casos lahidratación juega un papel aún más importante.

 

4. Consejos

 

- Beber dos vasos de agua antesde ir a entrenar y el doble después. - No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación. - Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga. - La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos. - Los corredores veteranos son más vulnerables a los efectos del calor. - El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas. - La pérdida de electrolitos por la sudoración se repone fácilmente añadiendo una pequeña cantidad de sal marina a la comida. Rodrigo Gavela Sport Life Revista líder en España en Deporte y Salud

 

 Fecha de creación: 12/03/2002 12:15:40  
 Última actualización: 11/02/2008 16:08